Bien dîner en rentrant du boulot : 3 recettes saines et rapides de Yannick Alléno

Pour 2 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Budget : €

Ingrédients :
1 baguette
1 gousse d'ail
2 tomates bien parfumées
1 cuil. à soupe de vinaigre de xérès
2 cuil. à soupe d'huile d'olive
2 cuil. à soupe de basilic surgelé
1 petite boîte de thon au naturel
1 petit pot de mayonnaise allégée
Piment d'Espelette
Sel, poivre du moulin

Préparation :
Préchauffez le four en position gril. Coupez la baguette en tranches assez fines et passez-les au gril des 2 côtés pour qu'elles soient bien croustillantes. Laissez-les refroidir quelques instants avant de les frotter avec la gousse d'ail. Disposez-les dans un plat.

Coupez les tomates en petits dés. Mélangez-les avec le vinaigre et l'huile d'olive. Ajoutez le basilic surgelé. Assaisonnez. Dans un bol, mélangez le thon émietté avec la mayonnaise. Ajoutez un peu de piment d'Espelette. Disposez les dés de tomate sur les tranches de baguette et terminez par les rillettes de thon.

Astuce :
Vous pouvez remplacer les rillettes de thon par du fromage (par exemple du parmesan) ; dans ce cas, supprimez la mayonnaise et passez les croûtons quelques instants au four pour les gratiner.

+ nutrition du Dr Patrick Serog
Le thon au naturel de la race albacore est extrêmement maigre et très riche en protéines. Un bon moyen de couper la faim ! Le basilic contient des antioxydants mais aussi de la vitamine K. Quant à la baguette, choisissez plutôt une baguette de tradition française, dont l'index glycémique est assez bas. Ce pain sera digéré plus lentement et vous apportera des glucides de façon progressive, en améliorant ainsi la sensation de satiété.
À compléter par… 1 fruit de saison.

Pour 2 personnes
Préparation : 20 minutes
Budget : €€

Ingrédients :
4 filets de daurade sans peau, ni arêtes
1 petite mangue (ou ½ mangue)
3 cuil. à soupe d'huile d'olive
2 cuil. à soupe de jus de citron vert
1 cuil. à café de sauce soja
1/3 de botte de coriandre
1/3 de botte de cerfeuil
2 petites poignées de roquette
Huile d'olive
Vinaigre balsamique
Poivre du moulin

Préparation :
Coupez la daurade en fines lamelles à l'aide d'un couteau bien tranchant. Ôtez la peau de la mangue, taillez la chair en fines lamelles.
Sur 2 assiettes, alternez 2 lamelles de daurade et 1 lamelle de mangue. Poivrez. Dans un bol, mélangez l'huile avec le jus de citron et la sauce soja. Versez cette sauce sur le carpaccio. Parsemez de coriandre et de cerfeuil ciselés. Dressez un petit buisson de roquette. Assaisonnez-la d'un léger trait d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.

Astuce :
Ne choisissez pas une mangue trop mûre car celle-ci risquerait d'apporter une saveur trop sucrée.

+ nutrition du Dr Patrick Serog
La daurade est un poisson maigre plein de protéines qui sera bien complété par le cerfeuil, riche en carotènes, antioxydants, sels minéraux et vitamines. Quant à la coriandre, elle est gorgée de vitamine K, nécessaire pour la synthèse de protéines qui collaborent à la coagulation du sang (à déconseiller aux personnes sous traitement anti-vitamine K). Un peu d'huile d'olive pour de bons acides gras monoinsaturés, et voilà un plat nutritionnellement très intéressant !
À compléter par… 1 belle part de tarte aux fruits.

Pour 2 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Budget : €

Ingrédients :
2 poignées de mirabelles
½ sachet de sucre vanillé (facultatif)
75 g de farine
40 g de beurre
40 g de sucre roux
1 petite poignée de pistaches

Préparation :
Préchauffez le four à 180°C (th.6). Rincez les mirabelles, coupez-les en deux et ôtez les noyaux. Répartissez-les dans 2 ramequins allant au four. Saupoudrez-les de sucre vanillé (si les mirabelles sont bien mûres et sucrées, n'en mettez pas).
Dans un saladier, mélangez à la main la farine avec le beurre pommade (c'est-à-dire ayant une consistance molle et onctueuse) et le sucre roux de façon à obtenir une pâte grossière. Incorporez les pistaches concassées. Dans les ramequins, recouvrez les fruits d'une couche de pâte uniforme. Enfournez pour 15 min de cuisson.

Astuce :
Si le crumble n'est pas assez doré en fin de cuisson, passez le four en position gril et laissez-le 3 min de plus.

+ nutrition du Dr Patrick Serog
La mirabelle est un fruit riche en vitamines A, B et C. Elle est sucrée sans exagération (8 mirabelles apportent environ 50 calories). Pour diminuer un peu la charge calorique de ce dessert, n'hésitez pas à baisser sa teneur en beurre et en sucres ajoutés.
À compléter par… 1 viande maigre + des pâtes à la sauce tomate.


Bien dîner en rentrant du boulot, 70 recettes gourmandes, saines et rapides pour la semaine par Yannick Alléno, avec les conseils nutritionnels du Dr Patrick Serog, Éd. Laymon/Malakoff Médéric, 12,90 €.

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