Alimentation et sport : comment optimiser sa nutrition sportive ?

Alimentation et sport vont de pair : difficile en effet de fournir un effort après un repas trop gras, qui favorise la somnolence, ou après un repas trop léger, qui n’apporte pas l’énergie nécessaire à l’organisme. À l’inverse, de mauvaises habitudes alimentaires ruineraient vos efforts en un clin d’œil. Dès lors, quel est le régime à favoriser lorsque l’on fait du sport ?

Les besoins en protéines des sportifs sont supérieurs à ceux des sédentaires, en particulier pour les sports d’endurance. Ces « éléments bâtisseurs » des muscles interviennent dans plusieurs fonctions biologiques vitales. L’INSEP recommande aux sportifs d’en consommer 1,2 à 2 grammes par kilos du poids total du corps. Vous pouvez trouver des protéines dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Pour une bonne assimilation des apports en protéines, pensez à boire de l’eau au réveil et au coucher.

Les féculents sont eux le « carburant » des sportifs. Malgré les préjugés tenaces, ils ne font pas grossir s’ils sont consommés avec modération. En libérant de l’amidon, source de sucres lents, ils fournissent toute l’énergie nécessaire aux efforts. Pour consommer des féculents, tournez-vous vers les céréales (pâtes, riz, semoule) ou les légumineuses (lentilles, fèves, pois, haricots rouges ou blancs).

Lors de la pratique d’un sport, l’organisme perd beaucoup d’eau à cause de la sudation. Cette déshydratation se ressent ensuite lors de l’effort, même si le sportif ne la perçoit pas. En plus de pouvoir causer des tendinites et des fatigues, elle impacte les performances. Une déshydratation de 1% diminue ainsi les performances physiques et musculaires de 10%. Buvez donc régulièrement de l’eau pendant et après l’effort : une hydratation suffisante permet également une meilleure récupération.

Attention : un effort ne se prépare pas le jour-même. Avant une grande performance, il faut penser à adapter son alimentation environ trois jours avant. Les apports en glucides doivent être augmentés significativement, la consommation de riz ou de pâtes est donc conseillée.

Le jour J, prendre un petit déjeuner complet ainsi qu’un repas deux heures avant l’effort, afin d’éviter l’inconfort digestif. Privilégiez les sucres lents, comme les pâtes et le riz. Avant une épreuve d’endurance, il n’est pas conseillé de consommer du sucre.

En principe, les compléments alimentaires protéiques ne sont pas nécessaires. L’INSEP les déconseille même : parfois de qualité médiocres, ils n’offrent aucune garantie. Une alimentation naturelle saine et bien choisie permet de couvrir tous les apports requis.

Victoria Houssay

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