Antigym : 4 exercices faciles pour déstresser au bureau

L'open space

Publié le 1 février 2015 à 00:15

Par Charlotte Arce | Journaliste

Dossier client à boucler, réunion à organiser, entretien annuel à préparer... Quand on est au boulot, les raisons d'être sur les nerfs semblent infinies. Il existe pourtant une méthode très simple pour se recentrer, relâcher la pression et se relaxer, sans même avoir besoin de se lever de son siège de bureau : l'antigym*. La preuve avec ces quatre exercices imaginés par la kinésithérapeute Thérèse Bertherat et sa fille Marie Bertherat.

Antigym : 4 exercices faciles pour déstresser au bureau© iStock

Pour me préparer avant une réunion importante

Notre respiration est spécialement sensible à notre vie émotionnelle. La peur la bloque. L'excitation l'accélère. De même, une respiration calme et tranquille aidera à affronter les difficultés. Pour cela, il faut avant tout libérer le diaphragme (muscle principal de la respiration) de tout ce qui entrave son mouvement naturel. Le mouvement proposé ici dénoue les muscles du ventre et du bas du dos. Il aide ainsi le diaphragme à descendre sur l'inspiration puis à remonter librement sur l'expiration.

Combien de temps ? 2 à 4 minutes

Ce dont j'ai besoin : une chaise ou un tabouret (facultatif)

Mise en place :
Je suis de préférence debout ou bien assis(e) sur une chaise sans accoudoir, ou un tabouret. Mes deux pieds sont bien à plat dans le sol. Si je porte des talons hauts, si c'est possible, je me déchausse.

Action :
Je pose la main droite sur ma taille, juste au-dessus de ma hanche droite. Je prends une belle « poignée » de peau à cet endroit, je la garde en main et je respire longuement et calmement en soufflant doucement l'air par ma bouche entrouverte comme si je voulais faire vaciller la flamme d'une bougie sans pour autant l'éteindre. On ne doit pas m'entendre respirer. Non par souci de discrétion, mais parce que si l'air fait du bruit en sortant de ma bouche, c'est qu'il rencontre un obstacle. En général, c'est notre gorge nouée et serrée qui bloque le libre passage de l'air.

Après trois ou quatre respirations, je relâche ma poignée de peau et j'en prends une autre, au niveau de mon nombril. Je recommence à respirer tranquillement. Je fais ainsi tout le tour de ma taille, à droite, depuis mon nombril jusqu'à ma colonne vertébrale. Comme si j'avais une large ceinture trop serrée que je voulais desserrer.

Quand j'ai bien dégagé ma taille à droite, je relâche ma prise et je laisse mon bras retomber souplement. J'observe si j'ai l'impression d'avoir plus de place pour respirer à droite. J'observe aussi si mon épaule et mon cou ne sont pas plus dégagés à droite.

Je fais la même chose à gauche.

Pour ne plus avoir mal au dos

Nous ne sommes pas faits pour rester de longues heures assis sans bouger et pourtant la vie de bureau nous l'impose. C'est pareil pour les enfants et les adolescents contraints en classe à l'immobilité. La solution ? S'accorder régulièrement des pauses et « faire la banane » pour étirer le dos.

Combien de temps ? 30 secondes à 1 minute.

Ce dont j'ai besoin : une chaise.

Mise en place :
Je suis assis(e) à mon bureau les deux pieds bien à plat par terre, les deux fesses bien calées. Si je porte des talons, je retire mes chaussures.

Action : Je m'éloigne un peu du dossier de ma chaise. Je rentre mon menton dans mon cou. J'arrondis mes épaules, puis le milieu, puis le bas de mon dos. Ensuite, j'essaie de creuser mon ventre et de faire remonter mon bas-ventre vers mon nombril. Je me transforme ainsi en banane ou en croissant !

Après, je me déplie doucement. Je descends mes épaules. J'allonge ma nuque en poussant le sommet de ma tête vers le plafond.

Pour défatiguer mes yeux

Les yeux sont aussi faits de muscles qui comme tous les muscles ont besoin d'action. Fixer de longues minutes, parfois des heures durant l'écran de l'ordinateur ou de la télévision les raidit et les fatigue. De temps à autre, il est bon de les faire bouger… mais ce n'est pas toujours aussi facile qu'on l'imagine. Les yeux, portes ouvertes sur le monde extérieur, sont l'intermédiaire entre le corps et le psychisme. Les mouvoir « remue » le corps dans son entier, un peu à la manière d'un caillou lancé dans une mare où les ondes s'étalent autour du point d'impact et jusque dans les fonds. Si ce mouvement simple en apparence se révèle troublant, faites-le plutôt tranquillement à la maison.

Combien de temps ? 3 à 5 minutes.

Ce dont j'ai besoin : une montre ou l'horloge de mon ordinateur.

Mise en place :
Je suis assis(e) à mon bureau les deux pieds bien à plat par terre. Je pose le coude de ma main droite sur la table et je mets ma main en coquille sur mon œil droit, comme un cache de pirate, sans écraser mon œil. Mon œil droit peut rester ouvert mais il ne doit rien voir. Ma tête est droite. Mon regard est à l'horizontale.

Action : Je regarde en haut avec mon œil gauche. Je cherche à voir le plafond. Je n'y arrive probablement pas, mais je regarde dans cette direction. Je ne bouge surtout pas ma tête.

Je regarde vers le bas, mon bureau. À nouveau, je cherche le plafond.

Je n'oublie pas de respirer ! Ma bouche est entrouverte, je ne serre pas les mâchoires.

Je continue ce va-et-vient du regard pendant environ une minute.

Si j'ai un peu de temps devant moi, je garde la main droite en coquille et je regarde à gauche. Sans tourner la tête. Puis je regarde à droite.

Je continue à jeter un coup d'œil d'un côté, puis de l'autre pendant environ une minute.

Je repose mon bras, je relâche mon effort.

Je ferme mes deux yeux et je cherche à presser mes paupières. Attention, pas avec mes mains mais avec les muscles de mes paupières.

J'observe si mon œil gauche ne se serre pas mieux. Comme s'il était plus fort.

Les muscles de mon œil gauche ont travaillé et, pourtant, ils sont moins fatigués !

J'ai envie de faire la même chose avec mon œil droit.

Pour relâcher mes épaules

Penché(e) sur le clavier de l'ordinateur, plié(e) sous le poids des responsabilités ou des remarques désagréables, je ne remarque pas qu'insensiblement mes épaules remontent au niveau de mes oreilles, qu'elles en ont pris l'habitude. Ce mouvement leur permettra de reprendre leur place naturelle. Ni trop hautes, ni trop basses.

Combien de temps ? 3 à 5 minutes.

Ce dont j'ai besoin : une chaise sans accoudoir ou un tabouret (facultatif).

Mise en place :
Je suis debout ou si ce n'est pas possible, je suis assis(e) à mon bureau. Si c'est possible, je recule un peu ma chaise. Mes deux pieds sont posés à terre. Mes bras sont le long de mon corps.

Action :
Je dirige mon épaule droite en avant. Mon bras reste souple. Il suit mollement le mouvement de mon épaule, sans le devancer. Mon coude n'est pas plié.

Mon épaule recule, comme si elle voulait voir derrière. Mon bras suit sans faire d'effort. Je fais une douzaine d'allers-retours avec mon épaule. Je reviens au milieu.

Je monte mon épaule vers mon oreille, comme pour l'accrocher en boucle d'oreille. Je la relâche et la descends aussi bas que je peux. Je fais une douzaine de montées et descentes avec mon épaule. Mon coude ne se plie pas.

Je relâche.

Je dessine un rond avec mon épaule, un petit rond, aussi circulaire que possible. Mon coude ne fait rien. C'est un pur mouvement de mon épaule.

J'agrandis le rond. Je cherche toujours la rondeur. Je fais une douzaine de ronds dans un sens, puis dans l'autre.

Je relâche.

Je compare mes deux épaules, mes deux bras, mes deux mains. Et aussi les deux côtés de mon visage. Mon côté droit n'est-il pas plus vivant, plus chaud, plus léger ?

J'ai envie de faire la même chose avec mon côté gauche.

* Marie Bertherat et Thérèse Bertherat, Ma leçon d'antigym. En cours, chez vous ou au bureau, Ed. Eyrolles.