Tout savoir à l'heure de la ménopause

Etape naturelle de la vie d'une femme qui survient en moyenne vers 52 ans, la ménopause nécessite une attention particulière sur le plan nutritionnel. En effet, la modification du statut hormonal a des effets physiologiques notables. Améliorer son alimentation permet de surveiller la prise de poids et de limiter les risques pour la santé.

Les conseils nutritionnels et d'hygiène de vie sont bien connus mais souvent difficiles à suivre en cette période de vie charnière pour les femmes, qui s'accompagne souvent de bouleversements psychologiques, familiaux et professionnels. C'est généralement l'âge où les enfants quittent le cocon familial et où l'heure de la retraite sonne… Des événements pas toujours faciles à vivre. Un accompagnement par un professionnel de santé est fortement recommandé.

Pour limiter la prise de poids, il est nécessaire de surveiller ses apports et augmenter les dépenses en intégrant régulièrement une activité physique. Une attitude qui n'a rien de révolutionnaire, mais dont l'efficacité n'est plus à prouver.

Elisabeth PAIS-DA SILVA, diététicienne : « Pour diminuer vos apports, maintenez un rythme alimentaire de 3 ou 4 repas suffisamment rassasiants et diminuez la taille des portions en utilisant des assiettes plus petites par exemple. Privilégiez la consommation de fruits et légumes peu caloriques et évitez les boissons sucrées ou alcoolisées : l’eau est la seule boisson indispensable !

Faites attention aux graisses cachées, présentes dans les charcuteries, viandes grasses, pâtisseries, fromages ou certains plats cuisinés. Veillez également à limiter l’apport de sel, présent en grande quantité dans le pain, les charcuteries et certaines conserves et plats cuisinés. »

Lors de la ménopause, les carences hormonales favorisent la fragilisation des os. Associé à une trop grande sédentarité et/ou à des carences nutritionnelles, le squelette se met à "fondre". L'ostéoporose intervient lorsque le capital osseux est trop faible ou la perte osseuse trop rapide.
L'ostéoporose est loin d'être anodine. On compte chaque année 130 000 fractures ostéoporotiques. Après 50 ans, ces traumatismes touchent 40 % des femmes…

Elisabeth PAIS-DA SILVA, diététicienne : « La protection de l’os passe par des apports quotidiens suffisants en protéines, calcium, et vitamine D, qui facilite l’absorption intestinale du calcium.

Pour assurer les apports en calcium, il est conseillé de manger trois à quatre produits laitiers par jour, en tenant compte des équivalences suivantes :
150 ml de lait = 1 yaourt = 2 petits suisses de 30 g (60 % MG) = 60 g de fromage blanc (4 cuillères à soupe) = 20 à 30 g de fromage.
Les fromages les plus riches en calcium sont les pâtes pressées (emmenthal, comté, cantal, tome...) mais aussi les plus riches en graisses !
Pour les protéines, consommez de la viande ou du poisson au moins une fois par jour et pensez aux légumes secs (pois chiches, lentilles…).
Quant à la vitamine D, elle se retrouve majoritairement dans les poissons gras, les produits laitiers enrichis et dans certaines huiles végétales comme Isio4. »

La ménopause représente un facteur de risque cardiovasculaire à part entière et ce indépendamment de l’âge. Or les femmes sous-estiment pour la plupart ce risque voire le méconnaissent totalement car elles sont davantage préoccupées à trouver des solutions pour leurs symptômes et les inconforts liés à la ménopause.

Dr Patrick Serog, médecin nutritionniste : « L’activité hormonale de la femme la protège tant qu’elle est fertile mais diminue après la ménopause, exposant les femmes qui ne suivent pas de traitement à un risque cardiovasculaire élevé.
En effet, en période de ménopause, la répartition et le stockage des graisses chez la femme se modifie. Elles passent de la partie inférieure du corps (cuisses, fesses) à la partie supérieure du corps (hanches, ventre) pour se loger au niveau de l’abdomen, comme les hommes. Les femmes vont développer progressivement un profil lipidique anormal (plus de cholestérol LDL, plus de triglycérides), qui va les exposer à un plus grand risque de maladies cardio-vasculaires. On estime que ce risque est multiplié par quatre 10 ans après le début de la ménopause. Concrètement, les femmes ont neuf fois plus de risque de décéder d’une maladie cardiovasculaire que d’un cancer du sein. »

L’Organisation Mondiale de la Santé estime que 80% des maladies cardiovasculaires pourraient être évitées par une simple modification des habitudes alimentaires et du mode de vie. Des études ont estimé que réduire le taux de cholestérol de 10% en moyenne permettrait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 20%.

Il a été prouvé que le fait de remplacer les graisses saturées (majoritairement d’origine animale) par des graisses mono et polyinsaturées (majoritairement d’origine végétale) permettait de réduire le taux de LDL-cholestérol (mauvais cholestérol).
Les stérols végétaux réduisent aussi l’absorption du cholestérol au niveau de l’intestin, en consommer en quantité suffisante quotidiennement peut donc présenter un intérêt certain pour les femmes ménopausées sujettes à l’apparition d’anomalies lipidiques. Il existe aujourd’hui sur le marché différents produits enrichis : margarines, yaourts, sauce salade Isio ActiStérol.

Elisabeth PAIS-DA SILVA, diététicienne : « En résumé, les recommandations à suivre pour les femmes ménopausées sont :
1/ Limiter la consommation d’alcool
2/ Contrôler régulièrement son poids
3/ Pratiquer une activité physique régulière
4/ Adapter son alimentation par :
•    La diminution de la consommation d’acides gras saturés (graisses animales)
•    L’augmentation de la consommation d’acides gras oméga 3 (poissons gras, huiles de colza, de noix, Isio4)
•    L’augmentation de la consommation de fruits, légumes et céréales complètes
•    La limitation du cholestérol alimentaire, voire l’utilisation de produits enrichis en stérols végétaux. »

Retrouvez l'intégralité de notre dossier "Bien vieillir"

Pensez aussi à surveiller votre cholesterol

Psychologie : voir ses parents vieillir