La méthode 30-1 : 15 minutes pour tonifier tout son corps

Au quotidien, il peut parfois être bien difficile de trouver du temps pour faire un peu de sport. Pourtant, avec un peu d'organisation et la bonne routine, il est possible de s'entretenir comme une pro ! Pour nous y aider, la routine du coach de fitness américain Dolvett Quince. Le principe est simple : durant 15 minutes, on enchaîne 5 séries de 30 répétitions, avec 1 minute de récupération entre chaque série. Chaque série est en fait un exercice de fitness, qui cible une partie bien spécifique de votre corps. Et, parmi les parties ciblées, on retrouve les muscles des fesses, des bras mais également des jambes.

Cette routine express s'inscrit dans la même lignée que les entraînements HITT (pour "High Intensity Interval Training" ou entraînement fractionné de haute intensité). Il faut alors savoir que, réalisée seule, elle ne vous permettra pas d'obtenir les résultats escomptés. Il est important de respecter deux choses. La première : effectuer cette routine au moins 2 fois par semaine. Ensuite, il est préférable de la coupler avec un footing de 10 à 15 minutes, au moins 2 à 3 fois par semaine également.

Motivée ? Voici la description de chaque exercice.

Pour rappel, chaque exercice est à répéter 30 fois, avec 1 minute de récupération entre chaque type d'exercice. (ex : 30 squats/ 1 minute de pause/30 pompes/1 minute de pause)

L'exercice du squat n'est plus à présenter ! Très efficace pour muscler les fesses et les cuisses, il ne demande aucun matériel - sauf si vous réalisez une quelconque variante.

• Pour réaliser un squat classique, votre position de départ est debout, les jambes écartées largeur bassin.
• Tournez légèrement vos pieds vers l'extérieur.
• Ensuite, on fléchit les jambes, tout en gardant le dos bien droit. Pour un squat parfait, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Et en descendant, joignez vos mains au niveau de votre poitrine.
• Remontez et recommencez plusieurs fois.

Ici, on travaille les bras et le gainage.

• Commencez par vous mettre en position de planche : : en appui sur les mains et les jambes, les bras sont bien tendus. Vos mains doivent être largeur épaules et votre corps bien droit.
• Fléchissez les bras, jusqu'à ce que votre corps touche presque le sol. Arrêtez dès que vos épaules sont parallèles à vos coudes.
• Expirez tout en remontant. Et recommencez.

Le burpee est un exercice très complet. Il permet de travailler l'ensemble de votre corps, avec le seul poids de celui-ci. En plus de tonifier le corps, il permet de travailler son cardio.

• Tenez vous debout, les pieds écartés largeur bassin et les bras le long du corps.
• En une fois, mettez-vous en position accroupie, mains au sol.
• Là encore, en un saut, mettez-vous en position de planche.
• Reprenez la position accroupie.
• Sautez en levant les bras en l'air. Et recommencez.

Cette fois, ce sont vos abdominaux que vous allez fortement solliciter.

• Au sol, vous êtes en appui sur les fesses.
• Enroulez votre buste vers l'avant, en contractant bien vos abdominaux. Dans un même élan, vos mains sont tendues vers l'avant, parallèles au sol. Si vous souhaitez ajouter un peu de difficulté, vous pouvez chercher à toucher vos fesses, comme sur la vidéo ci-contre.
• Puis, tendez l'ensemble de votre corps, toujours en appui sur les fesses et sans que vos jambes ni votre buste ne touchent jamais le sol. A effectuez plusieurs fois.

Dernier exercice mais sans doute l'un des plus éprouvants, pour celles n'ayant pas pour habitude de travailler les muscles des bras et les pectoraux.

• Munissez-vous de deux chaises, bancs ou caisses. Placez-les face à face et, avec un écart légèrement plus petit que la longueur de vos jambes. Pour commencer, placez vos pieds sur la chaise face à vous et, vos mains sur celle derrière.
• Tendez vos bras pour décoller le bassin.
• Descendez doucement, tout en contrôlant votre respiration. Arrêtez la flexion de vos bras, lorsque ces derniers sont parallèles au sol. Répétez.

Si cette variante est trop difficile, vous pouvez effectuer cet exercice en ayant les pieds au sol.