Elle a vécu (et vaincu) le burn-out : ses conseils pour éviter la surchauffe

"Au début de mon burn-out, et pendant un long moment, tout était extrêmement flippant. Je me disais que je ne serais plus jamais comme avant. Je me demandais si mon cerveau remarcherait un jour, et si je pourrais de nouveau faire plusieurs choses en même temps. Est-ce que je retrouverais de l'énergie ?". Elles abondent, les questions qui ponctuent le livre de Chiara Carreno, manuel au titre punchy : Balance ton burn-out !.

Experte en management et passionnée de développement personnel, l'autrice délivre, rassurez-vous, plus de réponses que d'interrogations dans son petit guide de 150 pages. En revenant sur sa propre expérience du burn-out, et surtout sur les méthodes qui lui ont permises de "refaire surface", Chiara Carreno offre quelques pistes à celles et ceux qui se prennent cette surcharge (mentale, professionnelle) en pleine face.

Des astuces ludiques, bienveillantes et on ne peut plus utiles à l'heure où la santé des Français·e·s est des plus préoccupantes. Selon une récente étude, un·e salarié·e sur trois aurait déjà fait un burn-out et pas moins de 3,2 millions d'employé·e·s seraient explosé·e·s à cet épuisement professionnel. Raison de plus pour s'en inquiéter. Accepter le burn out, et apprendre à l'affronter. En sept conseils.

Idée limpide et anodine, en apparence. Pourtant, de bons exercices de respiration (quand celle-ci se fait longue et lente), soutenus et réguliers, sont un premier pas vers une meilleure attention de soi. Une action primordiale, dixit Chiara Carreno, qui nous invite à souffler un bon coup, profondément. Car, dit-elle, "nous avons tendance à mal respirer quand nous nous sentons mal physiquement ou psychologiquement". Et cela n'est jamais sain.

"Donc respirez, respirez, respirez !", prescrit encore l'experte, qui déploie son mode d'emploi : s'asseoir, le dos bien droit, confortablement, prendre une grande inspiration par le nez, gonfler le ventre durant cinq secondes, souffler doucement par la bouche cinq secondes de plus, puis contracter ses abdos afin d'expirer le plus lentement possible. Répéter le rituel jusqu'à se sentir plus calme et relax. Le temps qu'il faut.

Ces exercices peuvent même se faire allongé·e. Allez, on se détend.

Quand vie intime et/ou pro deviennent insupportables, un conseil s'impose : la changer. OK, Captain Obvious. Mais pas besoin d'une révolution considérable. Cela peut passer par de petites touches discrètes et utiles. La routine reste importante quand santé mentale et physique implosent, puis qu'elle ponctue notre existence de points de repères auxquels se rattacher.

Que faut-il dès lors privilégier ? Déjà (et encore) de grandes respirations matin et soir, entrecoupées d'étirements (des gestes trop souvent négligés le matin). Ensuite, ne pas mésestimer les minutes qui suivent votre réveil. Celles-ci doivent se faire sans checker vos réseaux sociaux. Pas de smartphone ou d'ordi mais simplement quelques minutes en face à face avec soi-même, l'esprit libre. Chiara Carreno l'assure : "Il faut que vous indiquiez à votre cerveau que la chose la plus importante pour vous, c'est vous".

Surtout, porter son regard sur ses applis et réseaux, c'est s'attarder sur la vie (et le bien-être apparent) des autres. Or, pour commencer la journée, seule votre propre présence doit compter. Mais si vérifier vos textos est un réflexe important de votre routine du matin, inutile de jeter votre tél par la fenêtre. L'autrice nous le rappelle : "Tout est une question d'équilibre. Chacun·e est différent·e et doit aller à son propre rythme".

Dans le cadre de cette routine matinale, n'hésitez pas à (res)sortir un accessoire salutaire : votre miroir. Face à lui, posez-vous, regardez-vous. Planifiez votre journée. A l'heure du coucher, scrutez-vous et faites le bilan en complétant trois phrases : "Je suis fier·e de moi pour avoir...", "Je me pardonne de...", "Je me promets que...". Une conversation avec soi-même qui fait du bien et permet de relativiser, sans le moindre filtre.

Pas de panique, on ne vous demande pas de préparer un discours à la Denzel Washington. Dans la catégorie des fiertés, un petit rien peut suffire, "comme le fait d'avoir pris une douche", explique l'autrice. L'auto-célébration importe, surtout dans une période où prône la dévalorisation. La bienveillance est un doux remède : "elle doit venir en priorité de soi même", affirme la psychologue belge Valérie Nayer, citée par l'autrice.

"Ces affirmations quotidiennes deviendront de plus en plus faciles avec le temps, mais il faut les faire pour qu'elles soient bénéfiques et s'ancrent en vous", détaille encore Chiara Carreno. Allez, on teste ?

D'accord, mais si mon reflet m'agace, je fais quoi ? Pas de soucis, un carnet peut s'en faire l'équivalent - ou le supplément. Le plus important reste d'énoncer clairement ce qui semble brumeux. Les fiertés de la semaine et planifications d'instants que l'on s'accorde pour soi, déjà, mais aussi des interrogations plus profondes : "Est-ce que je suis bien où je suis ? Est-ce que je suis bien avec qui je suis ? Est-ce que je suis bien avec ce que je fais ?"

Car il est possible que le burn-out n'émane pas d'un problème unique. D'où cette variation : qui, où, quoi ? Et dans ce contexte particulier, l'écrit importe. Donner forme à ses pensées noir sur blanc, sous la forme d'un journal intime ou carnet de bord composé de points, de listing, d'hypothèses. Idéal pour exprimer son ressenti.

Chiara Carreno propose par exemple d'énumérer toutes les choses négatives qui vous soient arrivé·e·s. Oui, toutes : "Les petites contrariétés, les petits désaccords, les petites tristesses et frustrations, mais aussi les plus grandes, les désirs non assouvis ou non entendus, les phrases non appréciées", développe-t-elle.

Comme vous le pourriez le faire d'une liste de courses, insiste l'experte. Le but ? "Faire sortir tout le négatif gardé au fond de vous durant toutes ces années". Une sorte d'exutoire, si vous voulez. L'autrice conseille même de déchirer les feuilles concernées suite à ce listing, afin que la catharsis soit totale. La manière forte.

Une astuce visuelle pour trier négatif et positif ? Oui : la toile d'araignée. Imprimez un visuel de toile d'araignée - ou dessinez-la vous même selon votre motivation. A chaque coin de la toile, un thème : Amour, Santé, Famille, Travail, Social... Et du centre de cette toile à l'extrémité de chaque coin, une numérotation, de 0 à 10.

Pour chacun de ces thèmes, donnez-vous dès lors une note, relative à votre satisfaction personnelle. Cela permet de mieux figurer (et voir) votre situation actuelle. Comme un graphique, si vous voulez. Qui peut évoluer avec le temps.

Une toile d'araignée, pour arrêter d'en avoir une au plafond, il fallait y penser ! L'important est de poser sur la toile "votre état actuel", poursuit Chiara Carreno. Pour, ensuite, esquisser les évolutions à l'aide d'un stylo d'une autre couleur. Pas d'inquiétude là encore puisque "qu'il y'ait ou non une amélioration, cela importe peu, ce qui importe c'est que vous ayez compris la dynamique, et que vous continuiez à avancer et à prendre soin de vous".

On parle de l'influence du lever sur notre santé, alors impossible d'ignorer la qualité de votre sommeil. Quelles que soient vos préoccupations, bien dormir est indispensable. Pour cela, il est primordial de lâcher-prise. C'est à dire ? Se détendre et chasser les idées noires de son esprit, par le biais de la méditation par exemple, mais aussi du yoga, de la lecture, du coloriage, du dessin, de jeux qui vous divertissent et vous apaisent, idem pour les séries et films (comiques de préférence) qui enchanteront quelque peu votre soirée...

"Le plus important, c'est de donner du repos à son coeur, son corps, et surtout son cerveau. Acceptez que vos batteries soient à plat, et qu'elles aient besoin de temps pour se recharger", écrit Chiara Carreno. Avec, au bout de ce processus, votre lit, the place to be, coin douillet correctement fait et aéré, bien rangé. Avant de dormir, une douche bien chaude, de la musique zen, quelques gouttes d'huile essentielle de lavande sur l'oreiller feront l'affaire.

Et c'est parti !

Psychologues, médecins, ami·e·s... Le burn-out est encore trop tabou. Et c'est pour cela qu'il faut en parler. Car cette conversation pourrait vous être d'une grande aide. L'experte l'assure (et nous rassure) : "Il est très courageux de demander de l'aide. Et il n'y a aucune honte à cela. Le plus important c'est de trouver la bonne personne, car il vous faut sentir à l'aise et en confiance, de bien se sentir face à celle ou celui qui vous écoutera".

CQFD. Parlez, échangez, en prenant votre temps, selon votre aise. Et surtout, ne paniquez pas. "Tout est possible ! Vous n'avez échoué que si vous abandonnez", écrit l'autrice, pour qui il importe avant tout "d'attiser les braises qui sont encore crépitantes en vous". Un feu intérieur bien utile pour consumer ce mal-être qui dure, qui dure. Courage.

Balance ton burn-out !, par Chiara Carreno.
Editions Gereso, 150 p.