Je dors mal en hiver : 5 astuces naturelles pour retrouver un sommeil serein

La cause des perturbations du sommeil est souvent liée à l'horloge biologique : elle fonctionne selon des signaux extérieurs tels que la lumière du jour mais aussi l'exercice physique, les horaires de travail et de repas. L'horloge biologique déclenche les mécanismes de l'endormissement le soir : lorsque elle se dérègle, tout le cycle circadien qui gère l'alternance éveil/sommeil est perturbé.

Le faible ensoleillement des mois hivernaux et nos habitudes plus casanières en cette saison peuvent brouiller notre horloge biologique. La naturopathe et hypnothérapeute certifiée et validée du réseau Medoucine, Laurence Albertini, nous explique comment lui donner naturellement un petit coup de pouce.

Si le soleil se fait plus timide qu'en plein été, exposez vous tout de même à la lumière du jour dès que possible et le plus souvent longtemps possible. 30 minutes, c'est parfait ! Et pourquoi pas s'offrir l'aide d'une lampe de luminothérapie pendant toute la durée du petit déjeuner par exemple ?

Il s'agit de développer une routine qui favorise l'endormissement : l'organisme ne peut passer sans transition de l'éveil au sommeil, une phase de détente est nécessaire. Opter pour le training autogène de Schulz (une méthode de relaxation proche de l'autohypnose) en se focalisant sur ses sensations corporelles permet de se relaxer et de préparer au mieux le sommeil. Une diminution progressive de la luminosité accompagne cette phase et facilite la restructuration cognitive.

Ce que vous mangez a un impact considérable sur la qualité de votre nuit. Si un dîner léger et à tendance végétarienne facilitera sans aucun doute votre sommeil, ce n'est pas tout ! Dans la structure du sommeil, la sérotonine agit comme une sorte de "chef d'orchestre" : elle permet de s'endormir, d'atteindre le sommeil profond et de lier les cycles entre eux, évitant donc les réveils nocturnes.

La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, que l'on trouve dans certains aliments. En pratique les oeufs, les fromages non fermentés, les graines, légumineuses et céréales complètes ou semi-complètes, et les bananes, favoriseront votre endormissement et la qualité de votre sommeil.

La température corporelle est un facteur d'endormissement capital. Elle fluctue tout au long de la journée et est en étroite corrélation avec notre niveau de vigilance. Après avoir atteint son plus bas niveau vers 4h du matin, elle commence à augmenter juste avant l'éveil matinal vers 6h, atteint un maximum en début de soirée et recommence à descendre vers 23h. L'endormissement se produira naturellement le soir, à mi-course de la phase descendante de la courbe de température en moyenne vers 23h.

Ainsi, contrairement aux idées reçues, il est préférable de prendre un bain tiède (37 à 39°) d'environ 10 à 15 minutes plutôt qu'un bain trop chaud juste avant d'aller se coucher afin d'éviter d'augmenter la température corporelle et d'envoyer à votre organisme des signaux contradictoires.

Quelques exercices simples d'auto-hypnose peuvent aider à réduire stress et anxiété, et à mettre entre parenthèses le flux de pensées. Pourquoi ne pas s'y essayer ?

Laurence Albertini, naturopathe et hypnothérapeute certifiée et validée du réseau Medoucine.