Comment surmonter le jet lag ?

Le phénomène de jet lag se manifeste lorsqu’on traverse plusieurs fuseaux horaires -plus on en traverse, plus les troubles peuvent s’intensifier. L’organisme, rythmé par la luminosité et les heures de repos, perd ses repères, et s’adapte plus ou moins bien. Conséquence : le sommeil, sous l’action de la mélatonine, survient à contretemps, d’où les somnolences, l’irritabilité, les troubles digestifs…
Pour récupérer, pas d’autre issue que de dormir au moins 5 heures par nuit. Facile à dire…

Faire un repas léger : Pour faciliter le sommeil, il faut manger peu au dîner, en favorisant les repas glucidiques à base de céréales complètes (riz brun, blé, quinoa, millet, sarrasin…) et/ou de légumineuses (haricots secs, fèves sèches, pois chiches, pois secs, lentilles, graines de soja, flageolets, pois cassés). Privilégier aussi les aliments riches en vitamine B (œufs, céréales et légumineuses), et en L-tryptophane (laitages, bananes, dinde, œufs, noix, laitue).

Éviter les excitants comme le thé, le café, le cacao et les boissons à base de cola. Préférer des boissons à base de plantes tonifiantes dans la journée : maté, ginseng, gingembre, cassis.

Un bain de pieds chaud, juste avant de se coucher, avec un peu d’huile essentielle de lavande, permet de réchauffer, relaxer et rééquilibrer les énergies pour amener le sommeil. À compléter par un automassage des pieds.

La respiration ventrale permet de se recentrer, de se détendre et de pacifier le mental. Il s’agit d’inspirer et d’expirer par le nez, avec une main sur le thorax et l’autre sur l’abdomen, et d’imaginer que l’abdomen se gonfle comme un ballon, la région thoracique demeure immobile et passive.

Si l’on veut être d’attaque en sortant de l’aéroport, mieux vaut piquer un roupillon pendant le vol. La position, la promiscuité, le bruit ou l’anxiété peuvent compliquer les choses…

Éviter les excitants : café, thé, cola, alcool…

Des plantes pour se détendre : on peut miser sur le millepertuis, la valériane, le tilleul ou la marjolaine, sous forme d’ampoules ou de gélules. Penser aussi à respirer par le ventre.

Pour détendre le dos et les cervicales, rouler lentement la tête 4 fois dans un sens, 4 fois dans un autre.

Pour prévenir le syndrome des jambes lourdes, fréquent et très désagréable en avion, on peut faire une cure de vitamine E et de sélénium, antioxydant qu’on trouve principalement dans les noix du Brésil, les graines de sésame, l’oignon ou l’ail ou en compléments alimentaires. S'aider de plantes adaptées qui ont une action stimulante sur la circulation sanguine : vigne rouge, Ginkgo Biloba, Mélilot, Hamamélis (en comprimés, gélules ou ampoules).

Porter des bas de contention (classe 2 recommandée) en pharmacie.

Bouger régulièrement (marcher dans l’allée), boire abondamment (1litre d’eau plate par tranche de 4 heures de vol), éviter de croiser les jambes et maser ses mollets fréquemment.

La luminothérapie ou photothérapie permet de synchroniser les rythmes biologiques. S’exposer une demi heure chaque matin devant une lampe luminothérapeutique (intensité 10000 Lux). La photothérapie est aussi proposée pour préparer des voyages transméridiens. Le but est d’anticiper la situation que rencontrera le voyageur au terme du périple. Pour un vol vers l’ouest, on applique le traitement le soir, et pour aller vers l’est, on l’applique tôt le matin.

La phytothérapie peut aider à stimuler la mélatonine, l’hormone du sommeil. On conseille la bergamote, le millepertuis, le figuier, l’aneth.


Astrid Eslan, « Trucs et astuces pour voyager en avion et gérer le jet lag », éditions Jouvence, 8,50 euros.

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