Les 10 astuces contre l'anxiété recommandées par les psy

Trois Français sur quatre souffriraient de troubles de l'anxiété. Maux de tête paralysants, souffle court ou ruminations obsessives rendent parfois insurmontables les tâches quotidiennes les plus simples. Même les personnes qui ne présentent pas de troubles ressentent parfois ces manifestations et émotions lors de situations stressantes (comme des problèmes au travail ou des ennuis financiers).

Il existe cependant des techniques pour limiter et gérer son anxiété. Nous avons demandé à des spécialistes de nous confier leurs astuces, et de nous expliquer à quel moment il convient de consulter un professionnel. Voici quelques conseils:

Sheri Heller, psychothérapeute new-yorkaise, suggère d'éteindre littéralement le stress.

Elle recommande de plonger ses mains dans de l'eau glacée ou de s'en asperger le visage. "La stimulation du système sensoriel par l'eau froide prend le dessus sur les sentiments de dissociation généralement associés à l'anxiété. La production de cortisol augmente, ce qui entraîne un soulagement immédiat", explique-t-elle.

Si le sport est excellent pour lutter contre l'anxiété, on ne peut pas vraiment aller faire un jogging à la moindre crise de panique. Pourtant, il suffit de quelques mouvements, même très simples (comme contracter et relâcher certains muscles) pour ressentir des effets positifs, indique Nicole O-Pries, thérapeute à Richmond (Virginie).

"Posez vos mains sur vos jambes ou le long de vos hanches. Serrez les poings le plus fort possible, comme si vous étiez en colère. Prenez une profonde inspiration et relâchez un peu vos mains en expirant. Recommencez en desserrant chaque fois un peu plus les poings, jusqu'à ce que vos mains soient complètement ouvertes. Ensuite, étirez vos doigts le plus possible. Reprenez conscience de votre corps et remarquez que vos points d'anxiété se sont apaisés.

Carol Howe, spécialiste en psychothérapie spirituelle à Orlando (Floride), explique que, lorsque le corps est en état de stress, il faut en premier lieu remédier à la gêne physique avant de pouvoir se calmer.

"Prenez au moins trois respirations profondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Répétez lentement par trois fois: 'Je vais bien et on m'aime.' Vous devriez commencer à vous sentir plus calme."

Et oui, vous avez bien lu. Parfois, plus on essaie de combattre cette sensation, plus elle s'intensifie, reprend Carol Howe. Reconnaissez que vous éprouvez de l'angoisse et accordez-vous le droit de vous sentir mal.

"Je sais que ça peut faire peur, mais c'est lorsqu'on lui résiste que l'anxiété s'accroche. Si on l'accueille, elle nous traverse et disparaît."

Parfois, pleurer aide à faire passer la crise, rappelle Sheri Heller. Des études ont montré que cette action avait des vertus thérapeutiques. Souvent, c'est le signe que nous avons besoin d'évacuer nos émotions.

"Habituellement, l'anxiété est une réaction liée à une douleur réprimée ou refoulée", poursuit-elle. "Dans ces cas-là, s'autoriser consciemment à pleurer peut constituer la catharsis nécessaire à l'apaisement du système nerveux."

Les personnes souffrant d'anxiété se sentent facilement submergées par les attentes des autres, et cherchent notamment à cultiver une image irréprochable sur les réseaux sociaux. Lauren Rose, psychothérapeute à Rye (New York), suggère aux personnes chez qui le fil d'actualité génère de l'anxiété (parce qu'ils ont peur de rater quelque chose) de faire une pause.

"Les réseaux sociaux, et plus généralement la navigation sur internet, ont tendance à accroître l'anxiété et la peur, à cause d'informations inexactes ou peu pertinentes", déclare-t-elle. "Mais tout n'est pas négatif. Les groupes de soutien en ligne servent aussi à aider les anxieux à se sentir moins seuls."

Il ne sert à rien de conseiller de ne pas songer aux symptômes: comment faire, en effet, quand on a l'impression que le monde s'effondre? Pour autant, distraire son esprit en se concentrant sur des éléments concrets de son environnement peut aider à ne pas perdre le contrôle, selon Julia Colangelo, psychologue clinicienne new-yorkaise.

"Comptez les couleurs, les objets ou les nombres visibles dans la pièce. C'est un bon moyen de se calmer et de gérer l'angoisse si vous commencez à paniquer."

Inscrire ses inquiétudes et ses peurs sur le papier aide à gérer les symptômes et à ne pas ressasser des idées négatives, comme souvent en cas d'anxiété, nous dit Karen Whitehead, thérapeute à Atlanta.

"Notez sur un papier deux ou trois mots ou courtes phrases décrivant ce qui vous inquiète le plus sur le moment. Abordez chaque point individuellement et demandez-vous s'il s'agit d'un fait ou d'une opinion. Ce qui nous semble totalement vrai à un moment donné n'est souvent qu'une idée subjective. Quand on s'en rend compte, on peut réduire l'intensité de la peur qu'elle entraîne."