5 exercices pour tonifier et affiner ses cuisses en quelques semaines

Appelé aussi sumo squats, cet exercice permet de travailler en profondeur les abducteurs, l'arrière des cuisses et les fessiers. Pour le pratiquer, rien de plus simple. On se place en position de squats mais on place nos pieds écartés plus larges que nos épaules, les pointes de pieds vers l'extérieur comme les ballerines. On place les mains sur les hanches puis on plie les jambes en descendant les fesses, tout en gardant le dos bien droit. On remonte, puis on recommence le geste.

En pratique : 3 séries de 20 mouvements.

Un exercice très efficace qui permet de travailler l'intérieur des cuisses et les fessiers. On se met dans la même position que celle utilisée pour les squats ouverts, dos bien droit, jambes écartées plus larges que les épaules et pointes de pieds vers l'extérieur. On fait ensuite une flexion vers la droite puis une flexion vers la gauche. On répète plusieurs fois le mouvement en veillant bien à bien écarter les genoux. Le fessier est vers l'arrière et à chaque flexion, on bascule tout notre poids sur le talon ancré dans le sol.

En pratique : 4 séries de 15 mouvements.

C'est l'un des exercices de base de la musculation. Avec la fente avant, on renforce les quadriceps (muscles avant de la cuisse), les ischio-jambiers (muscles à l'arrière de la cuisse) et les fessiers. Mieux, la fente avant permet de gainer ses abdos, ses lombaires et même ses bras si on réaliser l'exercice avec des charges (haltères, poids, barre de musculation). Pour réaliser ce geste, on se met debout, le dos bien droit. On fait un grand pas vers l'avant en pliant le genou à 90°. La jambe arrière est en appui sur la pointe de pied, le genou à quelques centimètres du sol. On ramène ensuite la jambe avant puis on change de position.

En pratique : 4 séries de 10 mouvements.

Appelé aussi le "mountain climber", cet exercice permet d'augmenter le rythme cardiaque et de renforcer l'agilité du corps tout en sculptant les cuisses et les mollets. Pour le pratiquer, on se met en position de pompes : mains fixées au sol, bras bien droits et jambes tendues. Puis on plie l'une des jambes vers le ventre en veillant bien à ce que l'autre jambe reste en extension. Pour changer de position, on fait un petit saut et on ramène l'autre jambe vers la poitrine en plaçant l'autre en extension. Attention, le fessier ne doit pas se soulever mais rester dans l'axe du dos.

En pratique : 15 mouvements pour commencer puis on augmente l'intensité au fil des séances.

Un exercice recommandé si l'on souhaite muscler ses jambes mais aussi ses abdominaux. Pour des cuisses tonifiées, on s'allonge sur le dos (sur un tapis de sol pour ne pas se blesser), les bras le long du corps. On place ensuite ses jambes à la verticale pour créer un angle droit avec le torse puis on les croise (une jambe dessus, une jambe dessous, à l'horizontal) en répétant le mouvement plusieurs fois. Pour un travail en profondeur, on peut aussi tendre les jambes le plus proche du sol possible ou relever un peu le dos comme en position abdos. Pour éviter de se faire mal, on fait bien attention à ne pas se cambrer le dos.

En pratique : 4 séries de 15 mouvements.