10 conseils pour mieux dormir pendant le confinement

L'ambiance anxiogène générale, le manque d'air, de soleil, l'impression de se réveiller chaque matin avec une gueule de bois qui n'est pas liée à une soirée inoubliable : le confinement joue avec notre sommeil et pas dans le bon sens. On a autant de mal à émerger qu'à s'endormir, et entre les deux, on fait des rêves trop intenses pour vraiment se reposer ou on subit des insomnies qui ont l'air de s'installer. Rien d'anormal, au contraire, mais rien de très réjouissant non plus. Car le manque de sommeil joue aussi bien sur notre productivité, pour celles et ceux qui travaillent encore à plein temps, que sur notre humeur et notre bien-être. Pour retrouver des nuits plus sereines, voici quelques astuces bienveillantes à adopter, dans la mesure du possible évidemment.

Avec la situation, beaucoup ont été contraint·e·s de réduire leurs heures de boulot, d'autres découvrent les joies du télétravail. L'important, dans un cas comme dans l'autre, est de respecter une sorte de cycle du sommeil baptisé le rythme circadien : l'alternance entre la veille, soit la période de la journée pendant laquelle on est éveillé·e et le sommeil, soit celle pendant laquelle on dort.

On va au lit quand on se sent fatigué·e et on essaie de se réveiller sans alarme. Au début, on dormira peut-être un peu plus que la normale, mais dans une semaine ou deux, on retrouvera notre durée naturelle. Bien que chaque personne soit différente, on vise aux alentours de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Il est essentiel d'associer la chambre à l'endroit où l'on dort dormir, et non à celui où l'on travaille. Consacrer le lit à un moment de calme et de repos, qui n'est pas parasité par une lumière artificielle, permettra de mieux se détendre et donc de profiter d'un sommeil plus réparateur.

Pour celles et ceux qui ne pourraient pas jouir de deux espaces distincts : faites votre lit, habillez-vous et tentez si possible de séparer le moment récréatif de votre journée de boulot.

Si on commence à dormir n'importe quand, notre sommeil nocturne et sa qualité en seront impactés : les siestes peuvent perturber notre rythme circadien. Si on sort d'une insomnie ou nuit particulièrement difficile, on opte plutôt pour une sieste de 20 minutes après le déjeuner (généralement le moment où l'on se sent le plus à-même de s'effondrer sur notre clavier).

Impossible de trouver le sommeil paisiblement quand votre dernier cappuccino/americano/jus de chaussette date de 18 heures ? C'est normal, et ce n'est pas nouveau, la caféine est un stimulant connu qui nous tient éveiller plus tard que prévu. Pile ce qu'on cherche à fuir. On réserve donc le breuvage au petit-déjeuner, avec les tartines, ou à la rigueur après le déjeuner façon expresso.

"L'exercice est susceptible d'augmenter le niveau de mélatonine", affirme le Dr Roy Raymann, vice-président de la science du sommeil et des affaires scientifiques chez SleepScore Labs, à Bustle. "C'est probablement lié au fait que les hormones et les neurotransmetteurs qui sont libérés pendant l'exercice soutiennent les synthèses de mélatonine." La mélatonine, c'est l'hormone du sommeil, celle qui nous aide à plonger plus volontiers dans les bras de Morphée. Pour les rejoindre, on court, on fait du yoga, ou rien que quelques étirements bienfaiteurs. Le matin ou à midi, de préférence.

La situation exceptionnelle appelle à limiter au maximum ses déplacements, à juste titre. Mais ce manque d'exposition au soleil nuit aussi à notre santé. "Le fait de devoir rester à l'intérieur toute la journée (ce qui est la meilleure réponse que nous puissions apporter pour lutter contre la propagation du virus) réduit le peu de temps que nous passons habituellement à l'extérieur", explique Dre Kat Lederle, experte du sommeil, à Metro UK. "Cela a un impact négatif sur nos heures de sommeil, car l'horloge biologique a du mal à envoyer le signal 'heure du coucher' au corps le soir".

Alors pour ne pas déroger aux mesures de sécurité mais quand même tenter de profiter de quelques rayons, on se cale à la fenêtre quelques minutes, on s'allonge dans le jardin (si on a la chance d'en avoir un), on prend un verre sur le balcon en fin de journée.

Il arrive forcément un moment, le soir, où on se laisse tenter par un scroll frénétique et interminable sur Instagram ou des épisodes d'une série qu'on a du mal à lâcher. Si on voit ça comme une pause nécessaire de notre journée de travail, notre organisme lui, peine à s'y retrouver.

"Cela signifie que nous continuons à nous exposer à la lumière (et en particulier à la lumière bleue) et à alimenter notre esprit avec plus d'informations (excitantes ou effrayantes, les deux sont stimulantes)", détaille Dre Kat Lederle. "Pour contrer cela, pour bien dormir et se sentir revigoré·e, essayez de fixer un couvre-feu pour l'utilisation de votre téléphone et de votre ordinateur portable et donnez à votre esprit la possibilité de se calmer avant d'aller au lit".

Plus facile à dire qu'à faire, on vous l'accorde. Souvent, notre anxiété chérie attend que la lumière s'éteigne pour venir nous hanter. Pour la combattre, elle ou les épisodes de stress moins récurrents, on peut faire appel à des techniques de respiration, de méditation, ou simplement noter ce qui nous préoccupe (généralement des tâches auxquelles on ne s'est pas encore attelé·e) sur un carnet. N'importe quoi, pourvu que cela nous décharge d'un brouillard mental oppressant.

Selon les conditions de notre confinement, notre vie personnelle ou professionnelle, il est plus ou moins facile de suivre un planning strict. Mais l'avantage de dîner à heure fixe, c'est que notre organisme pourra plus facilement analyser certains signaux qui lui indiquent qu'il est bientôt l'heure de dormir. On n'ira pas jusqu'à installer une alarme à 20 heures tous les soirs, mais on peut établir une demie heure de battement pour se mettre à table.

Tenter au maximum de respecter des tranches horaires vouées aux missions pro, puis d'autres à nos loisirs perso et à notre temps de repos permet également de garder un rythme sain, et d'avoir une impression de coupure que l'on marquait autrefois par le chemin du bureau à la maison. Notre cerveau aura donc le temps de s'apaiser, et de se préparer lentement au coucher.

Fatiguée ? Pensez à cette qualité de sommeil qui vous venez de gagner...